우리 몸의 생체 시계는 정말 24시간일까?

대표적인 수험생의 수면 불균형, 단지 공부의 스트레스 때문일까요.? 사실 우리 몸의 생체 시계는 ‘정확히 24시간’이 아닙니다. 매일 조금씩 밀려나는 취침과 함께, 두뇌의 기억력도 약해지고, 감정도 쉽게 지치게 됩니다. 이것은 우리의 몸이 시간의 리듬을 잃어버렸기 때문입니다.

 

"잠을 잘 못자요. 근데 공부는 계속 해야 돼요."

“0시 넘어서까지 깨어 있다가…
겨우 3~4시간 자고 학교 가요.
하루 종일 피곤하고, 뇌가 멍한데…
잠을 자면 불안해요. 다른 애들은 다 공부하니까.”

— 고3의 수면 시간 4시간

 

 

수면의 리듬이 깨지면, 성적과 기분도 내려앉는다.

우리나라의 고3의 일상을 보면 아마 이렇게 표현할 수 있다고 봅니다.

'매일 조금씩 망가지는 기분입니다.

눈은 떠 있지만 뇌는 멈춰 있는 것 같고, 점심 먹고 나면 머리가 더 둔해지고,
밤이 되면 피곤해 잠이 오는 느낌인데 공부는 끝이 보이지 않습니다.'

 

더 지치는 기분이 드는 것은,
잠을 잘 못자서 기분이 더 불안해지고 감정이 예민해진다는 것.

 

이 이유, 정말 단순할 수 있습니다. 피로와 함께 오는 뇌의 시간이 리듬을 잃어버렸기 때문입니다.

우리의 뇌가 지금, 제대로 된 ‘시간’을 감지하지 못하고 있는 것이죠.

 

 

우리 몸의 시계는 정확히 24시간이 아닙니다.

사람의 몸에는 '생체 시계(서카디언 리듬)'라는 게 있습니다.
수면, 소화, 집중력, 감정 모두 이 리듬에 영향을 받습니다.

그런데 중요한 건,이 생체 시계는 24시간보다 길다는 사실입니다.

평균적으로 24시간 + 10~15분
매일 조금씩 늦춰지는 특성을 갖고 있죠.

서카디언 리듬이란?

 

라틴어로 'circa'는 ‘대략’, 'diem'은 ‘하루’라는 뜻입니다.
그러니까 ‘서카디언 리듬’은 말 그대로 ‘하루정도 되는 리듬’을 말합니다.
중요한 건 ‘정확히 하루가 아니다’는 점입니다.
우리 몸은 24시간이 아니라, 매일 조금씩 늦춰지는 시계를 갖고 있는데
아무런 자극 없이 두게 되면, 자꾸 잠때가 늦게되면서 새벽에 잠들게 되는 이유가 됩니다.

이것이 가리키는 것은, 충분한 햇빛을 받지 않으면, 점점 밤잠이 늦어지고,
새벽까지 깨어 있게 된다는 뜻입니다.

그러니까, 수험생들이 늦게 자는 것은 의지력이 부족해서가 아니라 '생체 시계가 뒤로 밀려서'일 수 있습니다.

 

 

뇌는 새벽2시를 넘어가면 '기억력'부터 약해진다

연구에 따르면, 새벽 2시 이후에는 학습을 기억하는 능력이 현저하게 떨어집니다.

오전 10시의 학습내용은 약 70% 이상이 기억되지만, 새벽 2시가 넘어선 학습내용은 약30%정도만

기억된다고 합니다. 

게다가, 이 때에는 감정을 제어하는 뇌의 영역(편도체)도 함께 기능이 떨어지고,

스트레스 호르몬인 '코르티솔'의 분비가 증가합니다. 아무래도 계속 빛을 받고 있으니

멜라토닌 분비도 흐트러지면서 우울/불안감도 상승한다고 합니다. 

서울대학교 의과대학 연구에서나 하버드 의대 수면연구팀의 조사에서도

수면 부족 시 기억력 유지율이 최대 40%까지 떨어질 수 있다고 나타났습니다.
이러한 국내외 연구 모두, 수면이 학습 효율에 미치는 영향 크다는 것을 강조하는 셈입니다.

그러니까, 공부는 하는데 왜 이렇게 불안하고 멍한것은
뇌가 지금의 시간대에 맞춰 반응하고 있지 않아서입니다.

 

 

"나는 원래 저녁형이에요."

정말 그럴 수도 있지만, 훈련이 필요합니다

사람마다 ‘크로노타입’이라 불리는 생체 리듬이 다릅니다.

크로노타입(chronotype)은
사람이 선천적으로 어느 시간대에 더 잘 깨어 있고 집중력이 높은지를 말합니다.
쉽게 말해, ‘아침형 인간인지, 저녁형 인간인지’를 분간하는 유전적 리듬을 말합니다.

크게 보면 '아침형, 저녁형, 중간형'으로 나눕니다.
우리 수험생들 중 상당수는 저녁형 리듬을 갖고 있는 것으로 나타납니다.

그렇다고 이것이 밤샘공부에 적응했다는 뜻은 아닙니다.
실제로는 몸이 계속 ‘시차’를 겪고 있거나, 리듬이 깨져 있는 상태가 계속되는 중일 수 있습니다.

따라서 ‘공부 습관’이 아니라 ‘시간의 감각’부터 다시 짜야 합니다

 

 

몸의 생체시계를 회복하는 습관

기상 후 커튼을 열고 창가에 10분만 앉아 있어도,
몸의 생체 시계가 아침으로 리셋되기 시작합니다.

더 편리하게, 자연광을 내뿜는 시계의

조명을 통해 일어나는 것도 좋습니다. 

 

 

주말이라고 늦게 자고 늦게 일어나면,
몸은 또다시 ‘시차’를 겪게 됩니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 생체 리듬을 회복하는 핵심입니다.

 

블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해해서

뇌가 ‘아직 낮이구나’ 하고 착각하게 만듭니다.
눈에는 안 보여도, 뇌는 그 빛에 아주 민감합니다.

자기 2시간 전에는 되도록 스마트폰을 멀리하는 습관을 가져보세요.

요즘에는 블루라이트를 차단하는 필름이나 안경도 있으니 습관이 정착되기

전까지 사용하는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

수면과 성적을 함께 유지할 것

우리의 몸은 날마다 ‘시차'를 겪고 있습니다

밤마다 뒤척이면서 스마트폰 보고, 피곤한데 잠은 안 오고,
낮에는 멍한데, 새벽에 깨어나고...

시간이, 망가졌기 때문입니다.

그리고 이 시간은, 다시 맞출 수 있습니다.

 요약 : 수면이 무너지면 성적도 무너진다

- 생체 시계는 24시간보다 길다 → 자연광 없으면 밤으로 밀린다

- 새벽 학습은 집중력·감정·기억력 모두 떨어진다

- 수면 회복은 ‘의지’가 아니라 ‘시간의 리셋’으로 시작해야 한다

- 자연광을 쐬고, 고정적인 수면 시간을 유지하고, 되도록 잘 때의 스마트폰은 멀리할 것.